大学生になり、サークルや部活での飲み会、外食が増えたり一人暮らしを始めて食事が偏ったりして太ったという人も多いと思います。
今回はそんな方のために健康的にダイエットをするためのポイントを紹介していきます。
無理な食事制限など間違った方法でダイエットしてしまうと、栄養失調になったり病気になったりする可能性があって危険なので気をつけましょう！
よくある間違い
ダイエットをするうえでは、「食事」「運動」「睡眠」の3つがとても重要です。
しかし、食事制限や運動の方法、睡眠時間など「食事」「運動」「睡眠」について誤解されている情報がたくさんあります。間違った知識のままダイエットをしてしまうと、リバウンドしたり体調不良になったり、デメッリトになることが多くおこります。
健康的にダイエットをして、理想の体型を目指すために正しい知識を身につけましょう。
食事
ダイエットをする時、「食べる量を減らせば痩せられる」と思っていませんか？
それはとても大きな間違いです。
炭水化物抜きダイエットや朝食抜きダイエットなど何かを抜くダイエット方法をよく聞くと思いますがこれらを実行してもいいことがありません。
食べる量を減らせばもちろん一時的に体重は減ります。
しかし、これは筋肉が減っているのであって脂肪は落ちていないのです！筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので脂肪を燃焼しにくくなり痩せにくい体質になってしまいます。
また摂取するカロリーが減ると、体が省エネモードになりカロリーを消費しないようにするため、ひどいと起き上がれなくなることもあります。
さらに、食べないことでストレスが溜まり反動で食べ過ぎる可能性があるのでリバウンドしやすいです。
このように「食べる量を減らす」というダイエット方法にはデメリットしかないので食事はしっかりとりましょう。
運動
ダイエットのために運動をしようと思った時に、多くの人がランニングやウォーキングなど簡単に始められる運動をしますよね。しかしこれらの有酸素運動だけをするよりも、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせておこなうほうがより効果があります。
有酸素運動とは長時間かけておこなう軽い運動（ウォーキング、ランニング、ヨガなど）です。
無酸素運動とは短時間で運動強度の高いもの（筋トレ、短距離走など）です。
有酸素運動と無酸素運動では利用されるエネルギーが違います。
有酸素運動では脂質を多く使うので脂肪を燃焼します。
一方、無酸素運動では糖をエネルギー源とするので糖質を多く消費します。
これら2種類の運動を上手に組み合わせることによって、効果が大きくなるので”組み合わせること”を大切にしましょう。
”どのように組み合わせるのが効果的か”は後ほど紹介していきます。
睡眠
ダイエットというと「食事」と「運動」が重視で「睡眠」は軽視されがちですが「睡眠」もとても大切な要素です！
睡眠不足は肥満に繋がるという調査結果もでています。
睡眠時間が平均7〜9時間の人に比べて4時間以下の人の肥満率は73%も高いそうです。
睡眠不足はホルモンバランスが崩れる原因になります。食欲増進のホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ってしまうので食べ過ぎにも繋がります。
また、睡眠が足りないと筋肉が回復しません。筋肉の回復や細胞の再生は寝ている間におこなわれるため、睡眠がとれていないと筋トレや運動した効果が出にくくなってしまいます。
運動した効果が出にくいことは、ダイエットするにあたっては大敵です。学生はバイトや飲み会で帰りが遅くなることもあり、生活リズムが崩れやすいのでしっかりコントロールして睡眠時間を確保しましょう。
ダイエットにおいて何に気をつけたらいいか
ここからは「食事」「運動」「睡眠」について健康的に痩せるためにはどんなことに気をつけたらいいのかを紹介していきます。
食事
「食事」に関して気をつけることは”糖質をとりすぎないこと”と”タンパク質を多くとること”です。
糖質はとても太りやすいうえに知らないうちに食べ過ぎていることが多いので気をつけましょう。
ここで重要なのは「糖質をとらない」のではなくて「とりすぎない」ことです！糖質は生きるうえで必要不可欠な栄養素なので抜いてしまうと頭が働かなくなったり、余計に糖分を摂取したくなったりするのでリバウンドに繋がってしまいます。
1日の糖質量を70g〜130gにするのがいいといわれています。1食だと20〜40gで間食は10g以下にするのがいいです。ちなみにご飯1杯（150g）の糖質は約55gなのでこれだけで1食分の目安を超えてしまいます。
では、どのようにしたら糖質を制限できるのでしょうか。
糖質が多く含まれるものは炭水化物といわれている、ご飯、パン、麺、イモ類などです。ご飯なら少し量を減らす、パンや麺なら糖質オフのものにすると取りすぎを防げます。ご飯を減らしたぶん、お肉や魚などのおかずをたくさん食べてお腹を満たしましょう。
最近は糖質オフの食品が多くなってきており、コンビニでも手軽に購入できるのでチェックしてみて下さい！
次に、タンパク質を多くとったほうがいい理由を説明します。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。筋肉が増えることで基礎代謝があがり、痩せやすい体になります。
タンパク質の多い食材はお肉、魚、大豆などです。お肉の中では特に鶏肉は低糖質・高タンパクなのでオススメです！
より手軽に多く取りたい時は、プロテインバーやゼリー、ヨーグルトなど様々な食品が売っているので見てみてください。
最後に、糖質が少ないお酒も紹介しておきます。
ウイスキー（ハイボール）、焼酎は糖質が少ないので飲み会の時はこれらを飲むと糖質を抑えられます！
運動
”誤解されている知識”のところでも説明したようにダイエットするには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることをオススメします。
「でも、どのように組み合わせたらいいの？」と思う方が多いと思うので、オススメの頻度を紹介します。
ウォーキングなどの有酸素運動は自分の好きなタイミングでOKです。
毎日30分おこなっても1日おきに1時間おこなってもトータルの消費カロリーは変わらないので自分の続けやすい方法でおこないましょう。
筋トレなどの無酸素運動は週に1〜2回または2〜3回がいいです。「筋合成」といわれる筋肉が作られる時間がもっとも高いのが筋トレをしてから2〜3日です。この「筋合成」が終わってから次の筋トレをするとより効果的なので2日ほど空けるのがオススメです。
毎日したいのであれば鍛える箇所を変えるといいでしょう。
1日に2種類の運動をする場合は無酸素運動→有酸素運動の順がいいです。
筋トレで成長ホルモンが出る
↓
成長ホルモンが脂肪を分解する
↓
脂肪を分解してくれたあとに有酸素運動で分解された脂肪を消費する
という流れになるので無酸素運動のあとに有酸素運動をするのが効果的です。
睡眠
まずは自分にとっての必要な睡眠時間を知ることです。睡眠が足りていないと脳機能が低下して正しい判断ができなくなり食べ過ぎる、目覚めがよくない、疲れやすいなど生活に支障がでます。これらの支障がでないように自分に必要な睡眠時間を知りましょう。
14歳以上の適切な睡眠時間は8時間前後と言われていますが、必要な睡眠時間は人によって違ってきます。
具体的な確かめる方法を紹介します。
週7日のうち5日間を同じ睡眠時間にする。
1週目8時間 2週目7.5時間 ３週目7時間 4週目6.5時間 5週目6時間
という感じで試してみて、しんどくなり生活に支障がでてきた時が必要睡眠時間になります。
最後に
名古屋市千種区に”コンパスルーム”という「社会人と学生が交流できる勉強スペース」があります。
そちらではすでに社会人の方や現役大学生と交流できるので「ダイエットの体験談やアドバイス」を聞いたり、同じ悩みを持つ学生とはなしを共有したりできると思います。
ぜひゆる〜く遊びに行ってみてください！
まとめ
今回はダイエットについて間違った知識とダイエットをする時に気をつけるべきポイントをご紹介しました。
ただ単に量を減らすだけではなく、必要な栄養をしっかりとること、効果的な運動をすること、睡眠を十分にとること、を意識して健康的にダイエットをしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
